10种方式,保证你拥有更高质量的睡眠_详细解读

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编者按:在现代的快节奏生活中,许多人都因日常的生活、工作和学习,产生了较多的压力。这些压力,可能还会导致他们在夜间失眠,影响休息,从而进一步影响第二天的效率。这篇文章,原标题是10 Ways To Guarantee Better Sleep,作者Katie E. Lawrence介绍了提高睡眠质量的10种方式,希望对你有所帮助。

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10种方式,保证你拥有更高质量的睡眠

图片来源:Pexels.com

睡眠对我们是非常重要的。睡眠质量,能够在很大程度上影响我们日间的效率。至少对我而言,要想过上幸福快乐并且还算得上是成功的生活,就离不开高质量的睡眠。

虽然我们都知道,睡眠在日常生活中能够发挥一定的实际作用。但同时,我们也明白,夜间顺利入睡并且保持睡眠状态,对许多人而言,却是令人头疼的问题。

在这篇文章中,我将跟大家分享一些实用建议、心态转变以及情感突破等方式方法,帮你增加睡眠时间、提高睡眠质量,希望对你有所帮助。

1. 预留更多的睡眠时间

虽然这个方法挺起来像是废话,但实际上,让自己预留更多的睡眠时间,在如今的工作节奏和环境下,却是越来越奢侈的一件事情了。

大部分全职人员每周都必须要上超过40个小时的班,除此之外,即便我们下班回到家过后,也普遍存在继续思考和处理工作相关事宜的现象。这种状态,不仅增加我们的压力,继而影响睡眠质量,而且还会占用我们宝贵的时间,以至于我们能用于睡眠的时间也越来越少了。

据美国《消费者报告》(Consumer Reports)的一篇题为《为什么美国人无法入睡》(Why Americans Can’t Sleep)的文章,“在如今全球经济一体化的背景下,工作至深夜,或者提早起床后立马开始工作,已经变成了一种常态。”

全球范围内,最成功的人士在每天晚上睡觉之前,都会完成一系列的既定习惯行为,从而让自己更好地准备入睡。

2. 记录压力来源,然后束之高阁

无论是谁,我们的日常生活中,总会因为一件事或者多件事,让我们压力倍增。对大多数美国人而言,他们晚上之所以睡不着觉,主要就是因为把压力带上了床。

虽然我们睡觉的时候,脑海中无法完全抛开日常生活及工作中的事件,但至少你可以暂时抛开这些压力,等第二天醒来过后再来面对。

不要和枕头过不去。睡觉之前,把所有的烦恼统统抛掉。

——诗人埃德蒙·万斯·库克(Edmund Vance Cooke)

睡觉之前,简要地记录自己的压力来源,或者通过写日记的方式将它表述出来,可以极大地减少你的压力。

写出或者说出让你恐慌的因素,你就会发现,它们让你困扰的程度,至少就不会那么强烈了,而且也更容易掌控了。

所以,不管你做什么,都要在上床睡觉之前,及时抛掉日常生活和工作中导致你产生压力的任何因素。这些因素,本来就不属于你的被窝。如果你没有抛掉它们就上了床,恐怕也不会对你产生任何好处。

3. 确保自己已准备好入睡

如果自己本来就没累,就不要尝试或强迫自己上床入睡。否则,根据你之前的经历,你可能会发现,没到点可能就是睡不着。

当你准备入睡的时候,如果你自己一点都不累,而且头脑也非常清醒的话,你很有可能在很长一段时间内都无法入睡。

如果时间还早,比如离一般睡觉的时间还有几个小时,而你非常清楚的是,自己当天工作任务量不大,非常轻松,头脑也比较清醒,那你就可以考虑适当做一点健身运动,或者可以让自己心态稍微绷紧的一些活动,从而让自己身体找到可以入睡的状态。

当然,如果离一般睡觉的时间比较接近的话,那就不要再做这些事情了,否则你可能会更加清醒。总之,要想进一步促进睡眠,你可以尝试提早让自己的身体或心态做好准备。

4. 战胜对睡眠的恐惧

睡眠,是我们的基本需求之一。但如今,睡眠之所以成为不少人的头疼问题,其原因在于,我们日常的工作中、人际关系中以及在使用社交媒体等过程中,可能经历了大量的痛苦遭遇、压力以及情感需求。

你可能会以为,要想成功,并且把每件事都做到完美,那肯定要牺牲一些睡眠时间在工作上。对此,我有如下三个重要的提示:

你可能并没有把时间都用在工作上

很多人宁愿牺牲自己的睡眠时间,也要尝试去完成某项工作。虽然我们可以理解这种行为(只要你不把这种行为当成一种习惯,它也不见得是多么糟糕的决定),但大多数时候,我们牺牲的本来是用来睡眠的时间,并没有真正用于你想做的工作。

大多数人,可能在决定牺牲睡眠时间来工作过后,实际上只坚持了一小段时间在工作上,然后剩下来的几个小时(甚至更长时间),全部则用在了看剧、登录社交媒体等浪费时间的方面,有时候即便有了困意,可能也不会就此打住而去睡觉。

这段时间的工作,并没有你想象的高效

即便你能够牺牲睡眠时间来工作,但随着午夜的临近,或者一般上床睡觉时刻的临近,你的工作效率也会变得越来越低。当你身心开始疲惫的时候,你的工作效率开始变低,自然而然地,牺牲睡眠时间来工作的意义就不存在了。

所以,还是早点睡觉吧,做不完的工作,等第二天睡醒后再做。

大多数成功人士每天只睡6+个小时

你可能会认为,睡得越久,浪费或者错过的时间就越多。但实际上,有许多成功人士每天都保持着6+个小时的睡眠时间,他们照样能够把工作完成得非常出色,而且还获得了不少非凡成绩。

据《福布斯》(Forbes)杂志的一篇报道,媒体女王阿里安娜·赫芬顿(Arianna Huffington)每天只睡7个小时,比尔·盖茨(Bill Gates)每天只睡7个小时,蒂姆·库克(Tim Cook)每天只睡7个小时,而美国前总统奥巴马(Barack Obama)每天睡眠时间只有6个小时。

大多数成功人士,每天都保持着低于8小时的睡眠时间。

当然,虽然也有一些个别情况,部分成功人士可能每天的睡眠时间都不到6个小时,但这些仅仅是个例罢了,而且长时间保持低于6个小时的睡眠,可能也受不了。

据床垫资源及睡眠健康机构(Mattress Inquirer),这少部分成功人士,他们通常会通过“狂睡”或者给自己放长假的方式来休息和调整。

5. 不要不在意自己的睡眠

据《福布斯》一篇题为《成功人士的睡眠习惯》(The Sleep Habits Of Highly Successful People)的文章:

据美国约翰斯·霍普金斯大学(Johns Hopkins University)的一项新的研究发现,间歇性但整体持续时间较长的睡眠,与沉睡但整体时间较短的睡眠之间存在不同。但可能你也能猜到,更高质量的睡眠,是沉睡期间醒来次数较少的睡眠,而不是整体睡眠时间持续较长,但中途醒来次数非常频繁的睡眠。

和其他日常活动不同,睡眠是一件严肃的事情。针对这一点,我们还将在后文中详细阐述。在这里,我想强调的是,对于成功人士而言,睡眠不是一件儿戏事。

如果你需要休息清醒自己的头脑,或者暂时从繁忙的工作中解脱出来,你可以尝试小睡或者午睡。当然,这不是让你去替代夜晚的睡眠。但如果你整天都想睡觉的话,那还不如让自己每天晚上睡久一点。

此外,不要等到你关了电脑过后,才想着睡觉。据商业杂志Fast Company的一篇文章,“睡觉之前还在工作,并且长时间对着屏幕,会抑制褪黑素的生成,从而影响自己的睡眠。”

总之,你应该把睡眠当作像是日常的一项安排来对待,然后相应地做好有关准备。不要以为夜间习惯会浪费你的宝贵时间,也不要把睡眠当作没有事做过后才考虑做的事情。总是把成功放在首位的人,也会注重自己的睡眠质量。

10种方式,保证你拥有更高质量的睡眠

图片来源:Pexels.com

6. 睡前读小说

每个人睡前都会有所思有所想。当你大脑终于开始停下来后,你就慢慢开始准备入睡了。然而,你脑海中的那辆“思绪列车”,可能还在咔嚓咔嚓地徐徐前进。

要想成功入睡,最关键的要素就在于,无论你的“思绪列车”往哪里开,你的压力都不会褪去,它只会让你睡不着觉。

据美国专业记忆棉床垫品牌斯利普(Sleep Science)网站一篇题为《睡前阅读对成年人的大脑有什么影响?》(What Does Reading Before Bed Do To An Adult’s Brain?)的文章:

根据英国萨塞克斯大学(University of Sussex)的研究人员在《每日电讯报》(TheTelegraph)发表的一项研究结果,研究人员通过实验,成功地增加了实验对象的压力程度,随后又成功地减少了其压力程度。

认知神经心理学家大卫·刘易斯(David Lewis)发现,“阅读在减少压力程度的效果最明显,能减少68%的压力程度。”阅读小说,能让你转移注意力,你就可以把烦心事暂时抛到一边。

此外,阅读还可以让肌肉放松,减缓你的呼吸,从而让你更加冷静。

当你疲劳的时候,虽然你也可以思考一些令人感激的积极事件,但却很容易产生联想,最后又可能会回到压力上身的恶性循环之中。

而要想摆脱这种困局,你可以去了解他人的生活,而且这些人不会和你有任何牵连,也不会让你经历过大的压力。

我不建议在睡前阅读《星球大战》(Star Wars)系列小说、科幻小说,以及有各种悬疑情节的小说,但你可以尝试去阅读一些暖心的小说,或者那些容易让人犯困的小说,至少它们也不会给你带来什么压力。

7. 让体温降下来

简单来说,有条件的话,把家里的恒温器温度稍微调低一点。

根据健康睡眠网站Sleep Advisor一篇题为《在较冷室温的房间内睡觉会更好吗?》(Is it Really Better to Sleep in a Cold Room?)的文章称:

到了晚上过后,我们身体的体温通常都会降低,这也是给我们的一个提示,让我们把节奏慢下来,可以准备休息了。通过保持较低的室温,你可以进一步促进身体在较冷环境中更适合睡眠的事实。

总之,环境越冷,你的身体更能有效地分泌褪黑素,从而促进你的睡眠,提高睡眠质量。

8. 睡前拉伸

毫无疑问的是,我们的体内也承受了不少压力。

它存在于我们的双腿、手臂、肩膀、胸部以及背部等部门。将我们一天之中在身体内所积累的压力和焦虑残余释放出来,就可以促进你的睡眠。

具体而言,你可以在睡前做一做拉伸,或者练一下瑜伽,这些都被证实是非常有效的促进睡眠方式。

据美国哥伦比亚大学(Columbia University)教授、心脏病学家穆罕默德·奥兹(Mehmet Oz)称,“压力会限制血液流通,造成肌肉紧张和腰部紧绷感。拉伸,就好比神经系统中的感受器,可以减少压力荷尔蒙的分泌。”

9. 选择理想的入睡时间

就入睡时间而言,所有人并不一定都必须在某个时刻上床睡觉。同理,也不一定都必须在同一个时刻起床。

每个人的昼夜节奏都是不同的,因此,你需要自己去发现自己的昼夜节奏和规律,然后有针对性地安排睡眠时间。

如果你更适应晚上11点睡觉、早上6点半起床,那你想强迫自己晚上7点睡觉、凌晨4点起床就毫无意义可言。

总之,让自己的身体告诉你,你最需要的是什么,你什么时候需要它,而且要在合理的范围内倾听你的需求。

著名健康网站Healthline提供的在线睡眠计算器,就结合睡眠周期详细地介绍了最佳入睡时间。

另外,另一床垫品牌Amerisleep的网站上,一篇题为《如何找到生理时钟并提高睡眠质量》(How to Find Your Chronotype–and Get the Best Sleep of Your Life)的文章,也详细地介绍了生理时钟相关的知识。

虽然目前的测试和研究仍然有所欠缺,但发现个人生理时钟的最佳方法,可能就是自己去尝试在不同的时间点上床睡觉,然后观察不同情况在第二天起床后给你带来的感受如何,什么时候睡觉才能让你更加神清气爽,从而更好地迎接新一天的工作与生活。

10.卧室就只用来睡觉

很多助眠相关的文章都提到,最好不要上床过后还在玩手机、打开电脑工作或者阅读。

但遗憾的是,他们都没有说明,为什么不能这样做。

实际上,这涉及到基本神经科学原理。当你上床过后,如果继续做一些会产生刺激因素的工作。而当你躺下准备入睡后,你的大脑实际上已经形成了一种习惯。但如果你想做的只有工作,而不是睡觉的话,那可能大脑只会再一次“重启”,让你保持工作的状态。

写在最后

实际上,以上10条保证和提高睡眠的方式方法,归根结底,主要落脚于两个方面:

因为我们的生活需要睡眠,所以你首先应该重视睡眠。

不要害怕睡眠,睡眠对我们来说是好的,你还可以尽享其中,受益颇多。

译者:俊一

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